Les légumineuses

Par Anne Reverdy

Dans la famille « super aliment« , je demande le plus ancien du menu de l’Homo Sapiens cultivateur : les légumineuses. Faciles à cultiver, peu exigeants en matière de sol mais apportant au contraire des éléments azotés à celui-ci, aliment riche en nutriments et bon marché, alliées majeures des régimes végétaliens équilibrés et délicieuses quand on fait le tour des recettes mondiales, les légumineuses sont reconnues comme indispensables au régime alimentaire humain. L’ONU l’a bien compris qui a promulgué en 2018 la résolution A/RES/73/251 à la suite de l’Année Internationale des Légumineuses: dorénavant le 10 février de chaque année, nous fêterons la Journée Internationale des Légumineuses.

pois gourmands ou pois mange-tout dans le jardin
Le pois gourmand ou pois mangetout fait partie des légumineuses tout comme le petit pois et le pois cassé.

Qu’est-ce qu’une légumineuse?

Longtemps considérés comme simplement des féculents, les légumineuses, dont le nom vient du latin legumen, « légume », sont un aliment extrêmement complet. En botanique on parle de fabacées plutôt que de légumineuses, car elles appartiennent toutes à la famille des Fabaceae. Ces plantes cultivées sont une nourriture pour l’homme depuis 8000-7000 ans et ont été domestiquées pour la plupart depuis plus de 4000 ans. On retrouve parmi elles le soja, les pois, les fèves, les haricots, le pois chiche, l’arachide, les lentilles, la réglisse, etc.

La cuisson des légumineuses.

  • les légumineuses doivent être cuites sans sel car le sel durcit leur enveloppe et les empêche de cuire rapidement. Elles seront donc en bouillie une fois l’enveloppe cuite. Or on cherche plutôt une cuisson au plus juste, donc beaucoup d’eau et pas de sel.
  • la cuisson se fait départ eau froide pour ne pas durcir l’enveloppe en la saisissant, ce qui aurait le même effet que le sel.
  • A part les lentilles, les autres légumineuses doivent être réhydratées une nuit dans une grande quantité d’eau pour être cuites à cœur.
  • Les légumineuses ont une réputation de provocatrices de troubles intestinaux, le fait de les tremper auparavant permet de faire baisser le taux des oligo-saccharides (des fibres qui ne sont pas digérées par notre organisme mais que les bactéries de notre microbiote adorent et dont elles crée des gaz en s’en empiffrant).
Comment cuire les Pois chiches grains secs dans un bol

Les pois chiches

Malgré son nom de pois, le pois chiche ne fait pas partie de la famille des pois qui sont de genre pisum. Le pois chiche est du genre Cicer, et c’est un Cicer arietinum, Il est arrivé en Europe avec les Croisés au Moyen-Âge et aujourd’hui c’est le champion de l’apéro avec le houmous. Il a plein d’autres talents, et il remplace très bien la viande dans de nombreuses recettes traditionnelle, tour de force qu’il partage avec les lentilles. Récemment, il a fait une incursion dans la pâtisserie grâce à son eau de cuisson ultra riche en protéines.

Le meilleur houmous du monde
Recette de purée de pois-chiche légère et aérienne, servie avec une salade de légumes fattouche
La recette
Ma recette du meilleur houmous du monde avec sa salade fattouche de poivrons
Galettes de pois chiche aux épinards et sauce au yaourt
Une délicieuse recette végétarienne et sans gluten pour un déjeuner aux accents indiens et méditerranéens.
La recette
Recette de galettes de pois chiche aux épinards et sauce au yaourt
Carbonade végétale
Les véritables saveurs de la carbonade en version végétale, aux pois chiche
La recette
Ma recette de carbonade végétale à base de pois-chiche, recette flamande avec frites au four
Harira traditionnelle ou soupe marocaine à l’agneau
Une soupe plat complet, riche et parfumée, parfaite pour les soirée d’hiver
La recette
La recette traditionnelle de la harira ou soupe marocaine à l'agneau
Tajine de pois chiches aux oeufs
Une recette simple de tajine végétarien
La recette
Tajine de pois chiche aux oeufs durs

Les lentilles

Oublie la torture de Cendrillon (mais si, tu sais, trier les lentilles pour ôter les cailloux !), jette aux orties tes souvenirs de cantine ! La famille des lentilles t’en fait voir de toutes les couleurs et de toutes la saveurs : corail en Inde, blonde dan sle Cantal ou rosé en Champagne (cela ne s’invente pas!), verte au Puy et en Auvergne, brune ou noire au Canada. Prépare tes papilles à des voyages gustatifs à faire entre amis ou en famille.

Saucisses lentilles
Un plat traditionnel d’Auvergne, complet et confort food, le saucisse-lentilles est facile à réaliser et tellement bonne. 
La recette
plat complet de saucisse-lentilles la recette
Pain de lentilles sauce barbecue ou vegan meatloaf bbq sauce
Un pain de lentilles à trancher, laqué d'une sauce tomate et servi avec une sauce barbecue, des pommes de terre grenaille; le tout cuit en même temps dans le même four. Ultra pratique le plat complet végétal.
La recette
La recette du pain aux lentilles laqué ou vegan meatloaf, et la sauce barbecue, accompagné de choux de Bruxelles rôtis et de pommes de terre grenaille.
Dal de lentilles corail et patates douces au lait de coco.
Une recette toute douce pour apprécier la cuisine végétarienne indienne
La recette
J'ai décoré mon dhal d'une fleur d'ail des ours et de citron vert
Salade de lentillons de Champagne au saumon
Une recette de poisson et légumineuse protéinées pour qui cherche un plat complet sain.
La recette
Dal de lentilles à la moutarde
Une déliceuse recette de dal ou ragoût de lentilles aux graines de moutarde
La recette
Salade de lentilles aux gésiers confits
Une salade en guise de plat complet
La recette
Curry de chou-fleur aux lentilles corail
Une recette végétarienne et facile, ce curry de chou-fleur aux lentilles corail est un plat complet à lui tout seul
La recette
Curry de chou fleur aux lentilles corail
Terrine de lentilles à la queue de bœuf et au foie gras
Une entrée très terrienne
La recette
Noix de coquilles Saint Jacques en croûte de paprika et riz aux trois lentilles
Noix de Saint Jacques cuites au four avec une panure au paprika
La recette

Les fèves

La galette ne compte qu’une fève pour désigner une tête couronnée, moi je te propose de faire la révolution et d’en mettre plein les assiettes ! Cette légumineuse est LA légumineuse du Proche-Orient et du pourtour méditerranéen, elles sont consommées fraîche ou déshydratées, en salade, crues parfois, en purées, grillées, en ragoûts et en beignets.

Houmous de fèves fraîches
Un dip aux fèves facile à préparer
La recette
Salade de crevettes aux fèves
Une salade originale et ultra fraîche pour le printemps
La recette
Salade de crevettes aux fèves
riz basmati au cumin et aux fèves
Un riz basmati délicieusement cuit pilaf (la recette idéale pour moi) et agrémenté de cumin et de fèves. Une recette printanière
La recette
la recette du riz basmati au cumin et aux fèves

Les haricots secs

Tout comme les lentilles, les haricots secs, qu’on trouve parfois en frais, sont de toutes les couleurs. Originaires des Amériques Centrale et du Sud, les haricots ont conquis le monde et l’Europe à partir du 16ème siècle.

Cassoulet maison, la recette traditionnelle
La recette du cassoulet
La recette
Haricots à la sauce tomate à l’italienne
De délicieux haricots blancs cuits dans la sauce tomate au basilic
La recette
Recette de haricots blancs à la sauce tomate passata italienne
Chili con carne, la véritable recette texane traditionnelle
La recette du chili con carne la plus proche de l'originale du 19 ème siècle inventée par les Chili Queens de San Antonio mais avec plein de petits compléments an accompagnement.
La recette
Ma recette de chili con carne avec des haricots rouges à part, du maïs au beurre et du riz nature
Salade de haricots blancs
Une salade de haricots blancs méditerranéenne
La recette
Ma recette de salade de haricots blancs du cap au thon

Les pois

Pisum sativum est donc le pois, vert, cultivé que tu retrouves dans ton assiette sous la forme de petits pois, de pois cassés, de pois gourmands ou pois mangetout. C’est un légume essentiellement de printemps et en cette période, privilégie les pois cassés ou les pois surgelés.

Saumon fumé, pois cassés et pickles doux
Une délicieuse salade originale entre entrée et plat
La recette
saumon fumé, pois cassés et pickles doux
Soupe au chou et aux pois cassés
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Ma recette de soupe au chou et aux pois cassés, comment faire un bon bouillon avec de la sauce soja?
Purée de pois cassés au saumon
Une délicieuse et originale entrée de purée de pois cassés aux lardons de saumon fumé
La recette
Ma recette de purée de pois cassé au saumon fumé
Riz Cantonais ou riz frit à la choinoise
La recette de riz sauté avec des oeufs, de la saucisse et des petits pois.
La recette
Ma recette de riz frit à la cantonaise, le riz cantonais
Cheesecake aux petits pois
Une version salée du cheesecake, une recette très printanière
La recette
cheesecake aux petits pois

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1 commentaire

  • j’adore les légumineuses 😉 C’est incroyable tout ce qu’on peut faire avec et elles sont hyper intéressantes pour manger avec un faible IG et comme source de protéines. J’adore particulièrement les lentilles beluga et les haricots mungo