Les légumes secs ou légumineuses

Considérés comme des supers aliments, les légumes secs ou légumineuses sont l’aliment le plus ancien au menu de l’Homo Sapiens cultivateur. Faciles à cultiver, peu exigeants en matière de sol mais apportant au contraire des éléments azotés à celui-ci, l’enrichissant donc et permettant d’autres cultures, les légumes secs sont des plantes dont on consomme les graines séchées.

Aliment riche en nutriments et bon marché, alliées majeures des régimes végétaliens équilibrés, les légumes secs sont délicieux et font l’objet de très nombreuses recettes quand on fait le tour de la gastronomie mondiale. Toutes les cuisines régionales ont des légumineuses ou des légumes secs à leur menu, à tel point que ces légumes appelées généralement légumineuses sont reconnues comme indispensables au régime alimentaire humain. Au point que l’ONU a instauré en 2018 la résolution A/RES/73/251 à la suite de l’Année Internationale des Légumineuses: dorénavant le 10 février de chaque année, nous fêterons la Journée Internationale des Légumineuses. Donc des légumes secs !

Qu’est-ce qu’un légume sec ou une légumineuse ?

Longtemps rangés dans la catégorie des féculents, les légumes secs ou légumineuses, dont le nom vient du latin legumen qui signifie “légume”, sont un aliment extrêmement complet. En botanique on parle de Fabacées plutôt que de légumineuses, car elles appartiennent toutes à la famille des Fabaceae. Ces plantes cultivées sont une nourriture pour l’homme depuis plus de 7000 ans grâce à la cueillette des premiers plans sauvages et ont été domestiquées pour la plupart depuis plus de 4000 ans.

La famille les légumes secs ou légumineuses.

Les légumes secs sont une immense famille parmi laquelle on retrouve entre autres:

• le soja : D’origine Chinoise, consommé sous plusieurs formes, huile, sauce et pains fermentés, le soja est une variété de Glycine,
• les pois : Originaires du Croissant Fertile, on les consomme frais en petits pois, et secs sans leur tégument sous l’appellation de pois cassés parce que les deux parties du dicotylédone (les deux parties d’une graine qui va former deux préfeuilles avant de grandir) se sont séparées,
• les fèves : D’origine méditerranéenne, consommées fraîches ou sèches, les fèves sont, avec les lentilles, l’un des légumes secs le plus ancien,
• les haricots : Originaires d’Amérique du Sud, on consomme les haricots sous plusieurs stades de maturité, notamment frais encore dans leur gousse, sous forme de haricots verts. On consomme les haricots secs de nombreuses variétés, dont les plus connues sont les haricots blancs (haricots coco, lingots ou cornilles) et les haricots rouges,
• les pois chiche : Emblématique de la cuisine moyen-orientale, les pois chiche sont originaires du sud-est de la Turquie, dans une partie du Croissant Fertile qui couvrait les fleuves le Tigre, l’Euphrate et le Nil.
• l’arachide : On la consomme sous forme de graines en cacahuètes grillées ou en purée, ou sous forme d’huile. Elle est originaire de la partie centrale est de l’Amérique du Sud et aime les climats tropicaux,
• les lentilles : Les lentilles sont la légumineuse la plus anciennement consommée selon les découvertes à ce jour. Les premières cultures datent du Néolithique (10 000 ans av. J.-C.), en Mésopotamie,
• le lupin : On retrouve le lupin dans toutes les régions tempérées du globe. Il est consommé en farine ou sous frome de graines.

L’histoire des légumes secs dans notre alimentation.

Les légumes secs ou légumineuses sont consommées depuis la préhistoire : cueillies à l’état sauvage, elles sont consommées depuis la nuit des temps. Les premières traces de domestication et de culture se trouvent en Iran, autour de 9500 ans av. J.-C., pour les lentilles. Mais en règle générale, elles ont été domestiquées très top, surtout dans le Croissant Fertile, veste région fertile allant de la Mésopotamie à l’Egypte.

Parallèlement à cela, les premières traces de soja que nous ayons remontent à 7000 ans av. J.-C. en Chine et celles des haricots remontent à 5000 ans av. J.-C..

Les légumineuses et les légumes secs sont vite devenus une base de nombreux régimes alimentaires dans le monde, grâce à la richesse de ces graines. Contenant à la fois beaucoup de glucides (jusqu’à 60%) sous forme d’amidon, donc sources d’énergies, elles sont aussi consommées pour leurs protéines (20%) qui, associées à des céréales, deviennent une base des cultures végétariennes.

Après une certaine spécialisation régionale jusqu’au XXème siècle, les légumes secs, avec la mondialisation, ont réenvahit toute la planète, notamment la cuisine occidentale, qui n’hésite pas aujourd’hui, à consommer du soja, du lupin ou des pois chiche.

Les bienfaits nutritionnels pour notre santé.

Les légumes secs ou légumineuses sont une source précieuse de bienfaits pour notre santé, tant du point de vue macro-nutritionnel que micro-nutritionnel.

Les macro nutriments des légumes secs.

Les légumes secs sont riches en amidon et en protéines. La teneur en protéines des légumineuses en font le steak végétal par excellence, même si ces protéines ne sont pas tout à fait de la même qualité nutritionnelle que les produits animaux.

• Teneur en glucides des légumes secs : 40 % à 60 % selon la graine.
• Teneur en protéines des légumes secs : 20 à 25 % environ, avec un pic pour le soja qui est à 35%.
• Teneur en lipides des légumes secs : à part l’arachide qui contient 40% de lipides, les légumineuses tournent autour de 10 à 20 % de lipides.

Les légumineuses sont souvent recherchées pour leur teneur en protéines, surtout depuis l’explosion des régimes végétalien, vegan ou tout simplement, depuis l’éclosion des préoccupations écologiques. Et en effet, les légumes secs sont riches en protéines. Voici les teneurs pour les légumineuses les plus courantes :

• Lentilles : 23.4 g pour 100 g.
• Soja : 38.2 g pour 100 g.
• Pois cassés : 24,55 g pour 100 g.
• Fèves : 26,12 g pour 100 g.
• Haricots rouges : 21.7 g pour 100 g.
• Pois Chiche : 19.3 g pour 100g.

A titre de comparaison, le taux de protéines du poulet est de 27 g. Cependant, les légumes secs ne présentent pas toute la chaîne des acides aminés dont nous avons besoin, notamment des acides aminés essentiels. Il faut donc les combiner et les servir avec des céréales pour équilibrer un régime entièrement végétal. Ce qu’ont bien compris les régimes traditionnels des cultures de l’Amérique du Sud ou de l’Inde par exemple.

De plus, certaines légumineuses contiennent des substances toxiques pour l’homme si elles ne sont pas préparées correctement ou consommées en trop grande quantité : le lupin et les fèves notamment. Mangez des fèves en quantité modérée et faites tremper le lupin longuement dans de l’eau salée avant de le cuire. Sinon, achetez-le déjà cuit.

Enfin, les légumineuses sont un allié précieux des régimes équilibrés : elles sont riches en fibres, permettent le bon fonctionnement de notre microbiote intestinal et régulent la glycémie. Elles ne font en général autour de 300 kcal. pour 100 g secs.

Les micro-nutriments des légumes secs.

En matière de micro-nutriments, les légumes secs sont riches en minéraux, notamment en fer, vitamines C, E et du groupe B dont l’acide folique, et en oligo-éléments.

Cuisiner les légumes secs ou légumineuses.

La cuisson des légumineuses.

• les légumineuses doivent être cuites sans sel car le sel durcit leur enveloppe et les empêche de cuire rapidement. Elles seront donc en bouillie une fois l’enveloppe cuite. Or on cherche plutôt une cuisson au plus juste, donc beaucoup d’eau et pas de sel.
• la cuisson se fait départ eau froide pour ne pas durcir l’enveloppe en la saisissant, ce qui aurait le même effet que le sel.
• A part les lentilles, les autres légumineuses doivent être réhydratées une nuit dans une grande quantité d’eau pour être cuites à cœur.
• Les légumineuses ont une réputation de provocatrices de troubles intestinaux, le fait de les tremper auparavant permet de faire baisser le taux des oligo-saccharides (des fibres qui ne sont pas digérées par notre organisme mais que les bactéries de notre microbiote adorent et dont elles crée des gaz en s’en empiffrant).

Les pois chiches

Malgré son nom de pois, le pois chiche ne fait pas partie de la famille des pois qui sont de genre pisum. Le pois chiche est du genre Cicer, et c’est un Cicer arietinum, Il est arrivé en Europe avec les Croisés au Moyen-Âge et aujourd’hui c’est le champion de l’apéro avec le houmous. Il a plein d’autres talents, et il remplace très bien la viande dans de nombreuses recettes traditionnelle, tour de force qu’il partage avec les lentilles. Récemment, il a fait une incursion dans la pâtisserie grâce à son eau de cuisson ultra riche en protéines.

Les lentilles

Oublie la torture de Cendrillon (mais si, tu sais, trier les lentilles pour ôter les cailloux !), jette aux orties tes souvenirs de cantine ! La famille des lentilles t’en fait voir de toutes les couleurs et de toutes la saveurs : corail en Inde, blonde dan sle Cantal ou rosé en Champagne (cela ne s’invente pas!), verte au Puy et en Auvergne, brune ou noire au Canada. Prépare tes papilles à des voyages gustatifs à faire entre amis ou en famille.

Les fèves

La galette ne compte qu’une fève pour désigner une tête couronnée, moi je te propose de faire la révolution et d’en mettre plein les assiettes ! Cette légumineuse est LA légumineuse du Proche-Orient et du pourtour méditerranéen, elles sont consommées fraîche ou déshydratées, en salade, crues parfois, en purées, grillées, en ragoûts et en beignets.

Les haricots secs

Tout comme les lentilles, les haricots secs, qu’on trouve parfois en frais, sont de toutes les couleurs. Originaires des Amériques Centrale et du Sud, les haricots ont conquis le monde et l’Europe à partir du 16ème siècle.

Les petits pois et les pois cassés

Pisum sativum est donc le pois, vert, cultivé que tu retrouves dans ton assiette sous la forme de petits pois, de pois cassés, de pois gourmands ou pois mangetout. C’est un légume essentiellement de printemps et en cette période, privilégie les pois cassés ou les pois surgelés.

Le soja

Je cuisine le soja sous forme de tofu et de sauce soja. Je ne touche pas aux protéines de soja que je trouve trop transformées pour ma consommation quotidienne. Le tofu est un produit issu du “lait” de soja : on crée un “lait” en mixant les graines de soja séchées et de l’eau. Puis on le fait caillé avec un coagulant salé ou acide, pour obtenir différentes sortes de tofu : le tofu en pains de “fromage” sec ou demi-ferme et le tofu soyeux qui peut remplacer les oeufs dans certaines recettes.

Le tofu peut être aromatisé ou fumé, sa saveur neutre permettant toutes les fantaisies. Pour le tofu soyeux, je prends du tofu de la marque Soy et pour le tofu mariné ou fumé, je préfère le tofu de la marque Taifun.