Galettes de pois chiche aux épinards

Par Anne Reverdy

A l’occasion d’un tournage, je devais travailler les oléagineux et les légumineuses. M’inspirant à la fois de la cuisine indienne et de la socca marseillaise, j’ai réalisé pour cette occasion, des galettes de pois-chiche aux épinards sans gluten et totalement végétales.

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Ma recette de galettes de pois chiche aux épinardset sauce au yaourt et oignons

La cuisine végétarienne à base de légumineuses et d’oléagineux.

Depuis quelques décennies, l’alimentation végétarienne, voire végétalienne, prend de l’importance mais beaucoup s’y lancent parfois sans savoir comment équilibrer leur assiette. Manger du végétal, c’est bien, mais tous les végétaux ne se valent pas ou n’apportent pas les même nutriments et malheureusement, contrairement à certaines civilisations comme celles des sous-continents indien ou amérindien, notre civilisation occidentale n’a pas une culture alimentaire ou gastronomique végétale affirmée.

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Haricots coco borlotti
Des haricots coco Borlotti, si beaux, mais qui perdent leurs jolies couleurs à la cuisson.

Une légumineuse est une graine de plante de la famille des Fabacées que l’on trouve le plus souvent sous forme de légumes secs. On trouve sous cette appellation :

  • les haricots, Phaseolus vulgaris, souvent à écosser, comme les flageolets, les coco ou les Soissons ;
  • les lentilles, Lens culinaris, de différentes tailles et couleurs, comme les lentilles corail, les lentilles vertes du Puy, les lentilles blondes de Saint-Flour, les lentillons de Champagne ou les lentilles Beluga noires ;
  • les fèves, Faba stiva ou Vicia faba, comme la fève de Nice à très gros grains ;
  • les pois, Pisum sativum, comme les pois chiche, les pois cassés, les petits pois ;
  • les soja, Glycine max., celui dont on fait la sauce, le lait, les pains de soja fermentés et qu’il ne faut pas confondre avec le haricot mungo (appelé pousse de soja).

Les légumineuses sont précieuses pour l’alimentation végétale car elles sont riches en amidon et en protéines. Elles sont riches en fibres, ce qui leur donne une action non négligeable sur le transit et le ralentissement de l’absorption des glucides (les légumineuses sont IG moyen à bas). Elles sont également prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles nourrissent les bactéries de notre système digestif, en créant parfois des désagréments volatils 😅.

Les légumineuses peuvent remplacer une partie des produits animaux dans les repas, car 100 g de légumineuses apportent 5 à 10 g de protéines pures, mais par contre avec une chaîne d’acides aminés incomplète. Il faudra donc les associer.

Qu’est-ce qu’un oléagineux ?

Un champ de colza en fleurs
Un champ de colza en fleurs

Parmi les légumineuses ou fabacées, il en est qui sont également oléagineuses, c’est-à-dire qu’elles fournissent de l’huile. La famille des oléagineux comporte des fruits comme l’olive, ou des graines comme le tournesol, le colza ou le sésame. Les graines peuvent être de différentes familles, celle des Astéracées (tournesol, même famille que la carotte), des Fabacées (soja), des Brassicacées (colza, même famille de que les choux).

Cet apport d’huile dans l’alimentation végétale est indispensable à la bonne santé car les acides sont une source d’énergie pour l’organisme, ils apportent également de l’élasticité et de la viscosité à nos membranes (artères, muscle cardiaque, membranes de l’œil par exemple) et enfin, ils servent de messagers entre les cellules. Il est donc important d’en consommer et en plus de varier les sources de ces acides pour avoir un équilibre entre les différents acides (ce que l’on appelle les Omega 3, 6 et 9).

Associer les végétaux pour équilibrer son alimentation.

Pour équilibrer son alimentation, surtout si elle ne comporte aucun apport en protéines animales, il faut associer les différentes graines et céréales au cours de la journée, voire au cours d’une même repas. Heureusement la grande famille des végétaux est assez diversifiée et surtout assez créative pour nous y aider. C’est pour cela d’ailleurs qu’il faut encourager à ce qu’elle garde cette diversité et que les semences disponibles soient de plus en plus nombreuses. Manger végétal, c’est le contraire de manger ennuyeux, et surtout, c’est encourager la biodiversité.

On l’a vu plus haut, il est important de varier les oléagineux pour un apport équilibré d’acides gras. Pour les acides aminés, composés des protéines, l’équilibre est un peu plus difficile à atteindre quand on ne consomme que des végétaux. Il existe une 20aine d’acides aminés dans une protéine, mais 9 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme vivant que nous sommes. Certains aliments apportent toute la chaîne complète de ces 9 acides aminés essentiels dont on a absolument besoin : ce sont les produits animaux (viande-poisson, laitages, oeufs). Quand on ne mange que des végétaux, ces végétaux n’offrent pas cette chaîne complète. Il faut donc les combiner pour l’obtenir. Deux raisons à cela :

  • si on consomme que des céréales, par exemple, on manquera de lysine, un acide aminé essentiel et si on ne consomme que des légumineuses, on manquera de méthionine, autre acide aminé essentiel.
  • si on consomme les céréales et les légumineuses séparément, sur 2 repas par exemple ou certains scientifiques disent 2 jours, les acides aminés qui sont présents dans la plante en minorité vont constituer un facteur limitant. Ces minoritaires vont empêcher l’organisme d’ingérer correctement les autres acides aminés présents dans la plante car l’organisme n’assimilera les acides aminés majoritaires qu’à hauteur du niveau le plus bas de l’acide minoritaire. Exemple : si dans une plante les acides ont des niveaux de 1 à 5, eh bien l’organisme assimilera tous les acides à 1 et le reste sera rejeté.
  • combiner les céréales et les légumineuses permet alors non seulement d’avoir une chaîne complète d’acides aminés au cours d’un même repas, mais aussi de casser le facteur limitant en augmentant le niveau des acides minoritaires. Exemple : si tu associe une légumineuse dont les acides minoritaires sont à 2 à une céréales dont les acides minoritaires sont à 3, l’organisme assimilera toute la chaîne à 3 et non plus à 1 si tu n’avais consommé que la céréale toute seule, ou à 2 si tu avais consommer la légumineuse toute seule.
Recette de houmous traditionnel
Le houmous, pois chiche, sésame et pain pita.

Nos ancêtres, grands consommateurs de végétaux, surtout sur le pourtour méditerranéen, dans les civilisations indiennes ou amérindiennes, avaient bien compris ce mécanisme. Leurs recettes reflètent ce constat, même si elles se sont enrichies de viande au fil des temps :

  • le couscous associe blé et pois,
  • le minestrone italien associe les pâtes au blé dur et les haricots,
  • le kitchari indien qui allie lentilles et riz,
  • le houmous, alliage de pois chiche et de purée de sésame et qui se mange avec du pain pita,
  • la feijoada est toujours servie avec du riz.

Ma recette de galette de pois chiche aux épinards, une recette végétalienne ou végétarienne.

Recette de galettes de pois chiche aux épinards et sauce au yaourt

Cette recette est inspirée de deux traditions. La tradition méditerranéenne des socca et autres panisses, galettes cuites au feu de bois ou frites à base de farine de pois chiche. Et la tradition indienne des galettes de différentes farines, qui sont des pains en fait. Car l’Inde est le pays aux mille pains différents. Et c’est un régal de naviguer parmi ces inspirations, en recréant des paratha, des naan, des chapati, des dosa.

  • La pâte des galettes est préparée avec de la farine de pois chiche et un peu de farine de riz. Tu as donc cette alliance de légumineuses et de céréales.
  • J’ai accompagné ces galettes d’une sauce au yaourt végétal enrichi de menthe et d’oignons rouges, de citron et de piment d’Espelette. Selon que tu prépareras la sauce qui accompagne mes galettes de pois chiche aux épinards avec un yaourt au lait de vache ou un yaourt au lait végétal, tu obtiendras une recette végétarienne ou totalement végétalienne.

Ma participation à Village Semence.

Le Gnis réunit chaque année une multitude d’acteurs au Salon de l’Agriculture : cela permet d’informer le consommateur final car les intervenants sont multiples, souvent passionnés, les débats sont parfois vifs. Cela permet également l’échange avec un grand public qui n’imagine parfois pas comment le végétal se produit en France quand il est face à son assiette. Je dis souvent qu’un consommateur informé est un consomm-acteur, même si parfois ce mot valise me chiffonne par son bagage culpabilisant. N’hésite donc pas à suivre cette chaîne Village Semence si tu veux en savoir plus sur les graines qui sont à l’origine de ton alimentation présente et future. 😀

Pour en savoir plus, tu peux suivre mon intervention le 9 mars à midi et celles des spécialistes sur la TV de Village Semences, du 8 au 12 mars, en cliquant sur ci-dessous :

Recette de galettes de pois chiche aux épinards et sauce au yaourt

Galettes de pois chiche aux épinards et sauce au yaourt

Une délicieuse recette végétarienne et sans gluten pour un déjeuner aux accents indiens et méditerranéens.
Temps de préparation 15 min
Temps de cuisson 20 min
Temps total 35 min
Type de plat Entrée, Légumes et féculents
Cuisine Fusion
Portions 6 galettes

Ingrédients
  

Pour les galettes de pois chiche :

  • 200 g farine de pois chiche
  • 20 g farine de riz
  • 45 cl eau ou un peu plus, à doser selon les farines
  • 1 c. à soupe huile de tournesol + un peu pour la crêpière
  • 40 g pousses d'épinards
  • 1/2 c. à café cumin en poudre
  • 1 pincée curry en poudre
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée levure chimique

Pour la sauce au yaourt :

  • 1 yaourt végétal non sucré au soja ou entier au lait de vache pour les lacto végétariens
  • 1 tige menthe fraîche
  • 1/2 oignon rouge
  • 1/8 zeste citron jaune
  • 1/8 jus citron jaune
  • 1 pincée sel
  • piment d'Espelette

Instructions
 

Préparer la pâte des galettes au pois chiche et aux épinards :

  • Mélanger dans un saladier la farine de pois chiche, la fécule, la levure, le cumin, le curry et le sel.
  • Délayer peu à peu avec l'eau pour obtenir une pâte à crêpes lisse et fluide. Couvrir et laisser reposer.
  • Laver les épinards et les ciseler en lanières.

Préparer la sauce au yaourt :

  • Mélanger le yaourt entier, le sel, le zeste et le citron. Ajouter le sel. Mélanger.
  • Effeuiller et ciseler la menthe.
  • Eplucher et couper finement des demi-rondelles d'oignon rouge.
  • Mélanger le tout, assaisonner de piment d'Espelette.

Cuire les galettes de pois-chiche aux épinards :

  • Chauffer une crêpière et la huiler légèrement à l'aide d'un papier absorbant.
  • Faire cuire une à une 6 galettes de pois chiche à feu vif jusqu'à ce qu'elles soient dorées de chaque côté.
  • Servir les galettes garnies de sauce au yaourt et pliées en deux.
Vous avez essayé cette recette?Faites-nous savoir comment c’était!

Article en partenariat avec:

Le logo de Partenaire Village Semence du Gnis, interprofessionnelle des semences et plants

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Evaluation de la recette