Le pois chiche

Graine emblématique de la cuisine moyenne orientale, le pois chiche est une légumineuse à tout faire, jusqu’à ouvrir très récemment de nouvelles perspectives à la pâtisserie végétale. Longtemps je ne l’ai pas apprécié à sa juste valeur, alors que maintenant, je n’arrête pas de m’en servir, tellement il a d’atouts.

Comment cuire les Pois chiches grains secs dans un bol
©AdobeStock

Qu’est ce que le pois chiche?

J’ai défendu récemment les couleurs du pois chiche au SIA pour le Gnis dans une recette qui végétalisait un classique de la cuisine du Nord : la Carbonade flamande. Ma carbonade végétale avait toutes les saveurs et les qualités nutritionnelles d’un plat de viande grâce à ce petit champion qu’est le pois chiche. De bonne tenue à la cuisson, favorable aussi bien à la dégustation chaude ou froide, j’ai découvert depuis quelques années, toutes les possibilités de ce pois magique! Mais quel est-t-il?

recette de carbonade vegan à base de pois-chiche, bière et pain d'épices
Ma carbonade végétale

Le pois chiche, cette petite tête de bélier à cornes

Venu d’Asie Mineure, Monsieur s’appelle Cicer arietum en latin botanique car il ressemblerait à un « pois à tête de bélier », même si je lui trouve plutôt des airs de paire de fesses. Hihi.

Plus sérieusement, le pois chiche est une légumineuse de la famille des fabacées (comme les fèves). Assez facile à cultiver, ses petits buissons aux fleurs rose pâle ne craignent que l’excès d’humidité et le gel. Une fois transformées en fruits, les fleurs donnent des mini-gousses vertes contenant 2 à 3 graines: le pois chiche que l’on récolte quand la plante est quasiment sèche, les gousses devenant beiges.

Il faut savoir qu’il existe 20 000 variétés de pois chiche! mais qu’on tourne surtout sur 2 – 3 types, selon l’usage en grain ou en farine. En France nous cultivons essentiellement une graine moyenne appelée Kabuli. L’autre grand type de pois chiche est une petite graine de couleurs variées et ridée appelée Desi. C’est un pois chiche que l’on trouve plutôt en Inde. Les principales zones de productions en France sont au sud et à l’ouest mais on en produit un peu partout dans l’hexagone, à l’exception de la Bretagne, des zones montagneuses et du Nord.

Les plants de pois chiche, la gousse qui contient les graines
Les plants de pois chiches avec les gousses encore verte (©AdobeStock)

Tu peux bien sûr cultiver des pois chiches chez toi, si tu as un jardin ou un coin de terrasse. En France, on produit des graines de pois chiche, tu les trouves sans problème dans les jardineries. Les graines de pois chiche se sèment en direct soit par 3 tous les 20 cm soit en ligne par 2 graines tous les 8-10 cm dès que la terre est chaude (avril-mai) ou sous abri dès février (il craint le gel). Le pois chiche lève en quelques jours, fleurit en juin et se récolte entre juillet et septembre. Tu peux aussi, si tu es dans le sud, les planter en automne pour les récolter en avril. Le pois chiche ne demande que peu de choses, pas trop d’eau et du soleil.

Les qualités nutritionnelles du pois chiche

Les falafles, plat emblématique du Moyen Orient
Les falafels, une bombe nutritionnelle à elle toute seule. ©AdobeStock

Ce n’est pas pour rien que le plus chiche a autant de place dans la cuisine du Moyen Orient. Juge plutôt:

  • 9% de la graine est constituée de protéines. Ce sont des protéines digestes
  • 20 % d’amaidon: un petit stock dénergie
  • 1 % de lipides: les graines que l’on consomme en France sont assez grasses pour une légumineuse.

Le tout pour une valeur nutritionnelle de 164 kcal les 100 g.

Comme toutes les légumineuses, le pois chiche a une action bénéfique sur l’équilibre du sucre dans le sang, le transit intestinal, le taux de cholestérol LDL. Riche en amidon résistant, il nourrit de manière significative les bactéries de notre flore intestinale, 15% de l’amidon du Pois Chiche ne se transformant pas en sucre lors de la digestion et étant disponible pour les bactéries de notre colon, le protégeant ainsi des risques de cancer. Il est en outre une excellente source de Manganèse, de Cuivre et de Folate (vitamine B9). Il est riche en fer et en zinc. Un vrai steak végétal, quoi!

La cuisine du pois chiche.

Comment cuire des pois chiche.

Recette de houmous ultra léger recette réalisé sans les peaux de pois chiche pour un résultat très léger
Le houmous, le plat traditionnel libanais à base de pois chiches

Les recettes traditionnelles à base de pois chiche Peu utilisé en France et même en Europe, de façon traditionnelle, le pois chiche est clairement une plante méditerranéenne pour ce qui est de la consommation. Il a peu à peu conquis notre pratique culinaire, jusqu’à être pas mal consommé aujourd’hui. Ce n’est définitivement plus le légume du couscous ou du houmous, les végétariens s’en étant emparés comme substitut protéique très efficace.

Quelle quantité de pois chiche crus par personne?

La quantité de pois chiche crus par personne dépend de la recette.

  • Si ton plat est essentiellement fait de pois chiche, tu pèseras 75 g à 100 g de pois chiche crus par personne.
  • Si ton plat contient beaucoup d’autres éléments, tu ne pèseras que 30 à 50 g de pois chiche crus par personne.

Quelques recommandations de cuisson des pois chiches crus.

  • Il faut toujours faire tremper les pois chiche une nuit avant de les cuire.
  • Il faut cuire les pois chiche dans 5 fois leur volume en eau, départ eau froide.
  • Il ne faut pas saler l’eau des pois chiche, ils éclateraient.
Comment cuire les Pois chiches grains secs dans un bol

Cuisson des pois chiche

Type de plat: Féculents
Cuisine: Moyen-orientale
Temps de cuisson: 1 heure 30 minutes
Temps de trempage: 10 heures
Portions: 4
Comment cuire des pois chiches secs
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Ingrédients

  • 300 g pois chiches secs

Instructions

  • La veille de l'utilisation des pois chiches, faire tremper les pois chiches dans 2 volumes d'eau pendant 10 heures environ (1 nuit).
  • Le jour de la cuisson des pois chiches, égoutter les pois chiches trempés, les verser dans une casserole. Ajouter 5 volumes d'eau par rapport au volume de pois chiches.
  • Porter à ébullition, baisser le feu et couvrir. Laisser cuir entre 1 h et 1 h 30.

Notes

NE PAS SALER: comme toutes les légumineuses, les pois chiches doivent être cuits dans une eau sans sel. Le sel a tendance à durcir les protéines de l’enveloppe du pois, ce qui l’empêche de bien cuire, alors que le centre avec l’amidon, lui gonfle en cuisant: au final, cela fait de la bouillie. 🙁
Donc, on oublie le sel avec les graines qui ont une enveloppe: le cas des légumineuses mais aussi du riz complet par exemple. 

Le pois chiche, cette viande qui s’ignore.

Comme le pois chiche est riche en protéines, en oligoélements et qu’il a l’avantage de ne pas avoir une saveur trop prononcé, il est un excellent substitut à la viande dans les recettes végétariennes ou à végétaliser.

Les principales recettes traditionnelles de pois chiche sont:

Le houmous, que j’adore: j’épluche les pois chiches avant de les mixer pour qu’il soit tout léger et lisse. Pour cela? Place les pois chiches cuits dans un saladier, couvre-les d’eau et frotte-les du bout des doigts: les peaux remontent à la surface, il suffit alors de les récupérer pour les jeter.

Houmous traditionnel
La recette classique du houmous libanais, aux pois chiches et au tahina
La recette
Recette de houmous ultra léger recette réalisé sans les peaux de pois chiche pour un résultat très léger

Les falafels: ces petits boulettes de légumineuses sont un concentré d’énergie et de saveurs.

Les panisse, socca, farinata : le principe est le même, un gâteau-galette à base de pois chiche que tu garnis ou que tu dégustes nature.

La calentica: d’origine oranaise, ce flan à base de farine de pois chiche a totalement conquis les espagnols.

Le Chana Masala: un curry entièrement à base de pois chiches.

La soupe Harira, confort food par excellence:

Harira traditionnelle ou soupe marocaine à l’agneau
Une soupe plat complet, riche et parfumée, parfaite pour les soirée d’hiver
La recette
La recette traditionnelle de la harira ou soupe marocaine à l'agneau

Les beignets pakora en Inde àbase d’oignons ou d’aubergine et dont la pâte est confectionnée avec de la farine de pois chiches.

Le dosa, un pain croustillant indien à base de farine de riz et de farine de pois chiches (en remplacement des urd, des haricots mungo à grain noir).

Le cocido de garbanzo, en Espagne, à base de pois chiches, de poitrine de porc et de chorizo.

Je m’inspire beaucoup de ces recettes pour réaliser mes propres recettes, comme par exemple:

Ma fameuse carbonade végétale, où le pois chiche remplace entièrement la viande. Un délice qui a scotcher tous ceux qui y ont goûté, tellement les saveurs sont proches de la carbonade omnivore.

Carbonade végétale
Les véritables saveurs de la carbonade en version végétale, aux pois chiche
La recette
Ma recette de carbonade végétale à base de pois-chiche, recette flamande avec frites au four

Très inspirée des cocido et des couscous où le pois chiche tient une bonne part, voici mon tajine de pois chiche aux oeuf ou ma polenta et sauté de champignons aux pois chiches:

Tajine de pois chiches aux oeufs
Une recette simple de tajine végétarien
La recette
Tajine de pois chiche aux oeufs durs
Polenta, champignons, chou kale, pois chiche et sauce gravy végétale
Un plat complet, alliant légumineuses, céréales et légumes accompagné d'une sauce gravy végétale
La recette
Sauce gravt végétale sur polenta, chou kale, champignons et pois chiche

L’eau du pois chiche, ingrédient magique de la pâtisserie vegan

Découvertes il y a peu, les propriétés de l’albumine de l’aquafaba ou eau de pois chiche comme émulsifiant m’a permis de réaliser des desserts végétaliens comme la mousse au chocolat ou la meringue de la pavlova:

Pavlova exotique vegan
La recette entièrement végétale de la Pavlova traditionnelle aux fruits exotiques
La recette
Recette de Pavlova aux fruits exotiques et crème chantilly coco, préparation entièrement végétale
Mousse au chocolat, orange, mangue et meringues vegan
Une délicieuse recette végétale de mousse au chocolat fruitée
La recette
La mousse au chocolat à l'aquafaba est légère et bien mousseuse

Il n’est pas costaud, ce petit pois chiche? Bien d’autres recettes sont possibles, et je ne manquerai pas d’enrichir ce post au fur-et-à-mesure…

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Evaluation de la recette