Haricots coco à la sauce tomate, une délicieuse recette du sud.

Longtemps j’ai mangé en été, par temps très chaud, cette recette de haricots coco à la sauce tomate. Parce qu’on était en Corse, ma grand-mère qui s’ingéniait, en bonne méditerranéenne, à nous faire manger, sous 30°c, des ragoûts de légumineuses et de légumes.

Et en effet, les haricots coco à la sauce tomate sont un plat traditionnel qui, bien que chaud, est un savoureux plat estival. Les haricots coco sont alors frais et rapides à cuisiner. Les tomates sont mûres et gorgées de saveurs, et le tout constitue un plat familial qui plus est, végétal.

Bien sûr, pour régaler notre tablée, ma grand-mère accompagnait ce plat de poisson ou de viandes grillés, et si jamais on n’avait pas terminé l’énorme casserole de haricots coco, je les retrouvais le lendemain en plat froid, ou dans un sandwich, arrosés d’un filet d’huile d’olive. Un délice que j’appréciais beaucoup et raviront aussi vos papilles.

Je vous apprends ici à cuisiner ce plat avec des haricots frais ou des haricots secs, ainsi qu’à l’agrémenter pour réaliser des variantes végan, végétariennes ou omnivores ou pour le déguster chaud ou froid.

Les Ingrédients de base de la recette des haricots coco à la sauce tomate.

Les ingrédients de la recette des haricots coco à la sauce tomate ne sont pas nombreux : c’est une recette avec seulement 4 ingrédients de base, assaisonnés d’une herbe provençale, de poivre et de fleur de sel. Pour la recette des haricots coco, il vous faudra :

Des haricots coco frais ou secs.

J’ai opté pour des haricots coco Borlotti que je trouve d’abord très jolis et dont j’aime la texture et la saveur. Cette variété de haricots coco est blanc marbré de rouge ou rose foncé. Les gousses présentent un beau rouge parfois assez flashy. Il s’agit de haricots rames qui poussent facilement dans les potagers et cette années, j’ai réalisé ma première récolte.

Les haricots perdent partiellement leur couleur à la cuisson, mais certains gardent encore leur jolies marbrures. Ils ont une texture fondante et une saveur de noisette.

La saison des haricots coco Borlotti :

Vous pouvez utiliser des haricots frais dont la saison court de juin à septembre, mais aussi des haricots secs. Je vous explique plus bas comment cuisiner avec les haricots secs.

Si vous optez pour des haricots frais, choisissez des haricots dont la gousse a une couleur rose intense et ferme. Cela est gage de fraîcheur et de maturité. Il faut savoir que les haricots coco frais sont très facile à éplucher.

Combien acheter de haricots coco en gousse pour obtenir 500 g de grains de haricots coco ?

Vous achèterez 900 g à 1 kg de haricots frais entiers en gousses pour obtenir, une fois épluchés, 400 à 500 g de haricots coco en grains, soit la portion pour 4 personnes. La variation de 100 g dépend de quantité de grains par gousse qui est parfois aléatoire.

Des tomates coeur de boeuf.

Je cuisine avec des tomates Coeur de Boeuf qui ont plusieurs avantages :

• c’est la pleine saison la tomate Cœur de Boeuf à partir de de mi-août jusqu’à la fin septembre,
• la tomate Coeur de Boeuf est riche en pulpe et juteuse, parfaite pour faire une sauce,
• la tomate Coeur de Boeuf ne contient pas beaucoup de pépins : il n’est pas nécessaire de l’épépiner,
• enfin, la tomate coeur de Boeuf est facile à éplucher sans être ébouillantée.

Une recette de haricots coco facile à réaliser.

Les étapes de la recette des haricots coco à la sauce tomate sont peu nombreuses et faciles à réaliser. Une fois épluchés les haricots coco, on va d’abord réaliser une sauce tomate maison express. On incorpore les haricots une fois la sauce à ébullition. Le plat de haricots a besoin ensuite d’une cuisson de 45 minutes environ à feu doux.

Une sauce tomate facile à réaliser.

Ma sauce tomates est très facile à faire : les tomates s’épluchent très rapidement avec une astuce de grand-mère. On racle avec le tranchant de la lame la peau des tomates. Cela permet d’ôter toute adhérence entre la peau et la pulpe de la tomate. Il suffit alors de détacher la peau en épluchant la tomate à partir de sa base (pas du pédoncule). Je vous laisse regarder la vidéo dans la recette à la fin de l’article pour apprendre le geste.

Une fois les tomates épluchées et coupées en gros cubes, elles sont réunies avec un oignon, une branche de thym et deux gousses d’ail dans une sauteuse. On poivre et on arrose d’un bon filet d’huile d’olive. On porte à ébullition puis on cuit à couvert quelques minutes avant d’ajouter les haricots coco pour la suite de la recette.

Réussir la cuisson des haricots coco.

O peut réaliser la recette des haricots coco à la sauce tomate avec des haricots frais ou des haricots secs. Voici comment procéder :

Cuisiner des haricots frais.

Il n’y a pas besoin de préparation préliminaire pour les haricots frais à part les éplucher et les rincer.

Cuisiner des haricots secs.

Les haricots coco secs nécessitent une réhydratation préalable pour ne pas éclater à la cuisson. Je fais généralement tremper les haricots coco secs pendant 2h dans de l’eau à température ambiante. En effet, les haricots de taille moyenne comme les haricots coco absorbent rapidement l’eau et doublent de volume si l’eau n’est pas trop froide.

Les astuces pour obtenir des haricots fondants mais pas en bouillie.

Les haricots coco à la sauce tomate sont un plat traditionnel car nos ancêtres avaient naturellement découvert qu’ajouter de la tomate permettait de garder la texture des haricots tout en les cuisant longuement pour obtenir un plat savoureux.

En effet, la paroi de l’enveloppe du haricot composée d’hémicellulose est renforcée les acides et le sucre. Or un fruit légumier comme la tomate est riche en acide et en sucre. cela permet de cuire dans peu de liquide les haricots tout en les laissant s’imprégner d’une sauce savoureuse au lieu de les cuire dans une grande quantité d’eau (ce qui les rendrait insipides et ce qui leur ferait aussi perdre beaucoup d’éléments nutritifs).

Par contre, nos ancêtres avaient aussi remarqué que saler les haricots dés le début de la cuisson réduisait le temps de cuisson. Or si l’on veut réaliser un ragoût de haricots et non de la purée, avec une cuisson lente pour permettre à tous les arômes de se mêler, cela peut être un inconvénient. On ne salera pas la sauce tomate ni les haricots au début, mais bien à la fin de la cuisson.

Les bienfaits nutritionnels de la recette des haricots blancs à la sauce tomate.

Les haricots coco à la sauce tomate sont un plat d’une grande valeur nutritionnelle. En effet, il assemble en un plat très équilibré, des légumineuses, un légume fruit riche en vitamines ainsi qu’une huile d’olive dont les bienfaits ne sont plus à démontrer.

Les bienfaits des haricots coco.

Les haricots grains ou secs sont des légumineuses très riches en protéines : ils contiennent 23 g de protéines au 100 g, soit autant qu’une morceau de viande rouge, ce qui les rend intéressant dans les régimes végétaliens. Associés à une céréale comme du riz, ils permettent d’apporter toute la chaîne des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. C’est d’ailleurs une association traditionnelle dans les cultures culinaires végétariennes.

Les haricots coco sont également riches en fer, en phosphore et en cuivre, des oligoéléments importants pour l’oxygénation de notre corps, le bien-être de nos os et dents et de nos tissus conjonctifs. Ils sont également riches en vitamine B1 qui intervient dans le fonctionnement de nos muscles et le processus de digestion et en vitamine B9, qui intervient dans de nombreuses fonctions corporelles et dans l’élaboration de notre patrimoine génétique (indispensable pour les femmes enceintes).

Les bienfaits des tomates.

Les tomates qui composent la sauce sont riches en vitamines C qui permet une meilleure assimilation du calcium et du fer contenu dans les haricots, ce qui en fait une combinaison idéale. Elle contient également un précurseur de vitamine A, le Bêtacarotène qui est indispensable à la bonne santé de nos cellule dont celles de nos yeux.

Les tomates sont également riches en anti-oxydants, dont le Lycopène, un puissant anti-radicalaire. Manger des tomates permet de lutter contre le vieillissement, les maladies coronariennes et les cancers. Les tomates sont aussi un antidépresseur naturel grâce à l’action du lycopène.

Les bienfaits de l’huile d’olive.

L’huile d’olive est une des bases de la diète méditerranéenne. Comme les tomates, elle est riche en bienfaits et participe au miracle de la diète méditerranéenne.

Riche en acides gras monoinsaturés, dont les omega-9, l’huile d’olive prévient les maladies coronariennes et aide à faire baisser le cholestérol dont le LDL néfaste pour nos artères.

Les huiles d’olives ardentes, à base de fruits verts, ont également une action anti-inflammatoire naturelle.

Comment servir les haricots coco à la sauce tomate.

Les haricots coco à la sauce tomate sont définitivement un plat familial, que l’on peut préparer en grande quantité, servir chaud ou froid, avec ou sans protéines, en un repas équilibré végan, végétarien ou omnivore.

Un plat végétarien multifonction.

Je sers les haricots coco à la sauce tomate chauds, en guise de plat principal avec du riz quand je ne veux pas manger de protéines animales. Dans ce cas, j’utilise du riz basmati car il est le moins riche en amidon, glucide que l’on a déjà en abondance dans les haricots. Je complète pour un supplément de fraîcheur et de fibres, par une salade verte, généralement de roquette ou de mizuna.

Les haricots coco à la sauce tomate peuvent également servir d’accompagnement avec des rougets grillés, du poulet grillé mariné au citron et à l’ail ou encore du tofu mariné et grillé. Ils sont aussi excellent avec des oeufs au plat ou brouillés et peuvent constituer une base de breakfast à l’anglaise.

Froid, les haricots coco à la sauce tomate peuvent être une garniture d’un sandwich ou de tartines grillées avec des copeaux de parmesan ou du jambon de Parme.

Que boire avec les haricots coco à la sauce tomate, l’accord met-vin.

La sucrosité de la sauce des haricots permet de les servir avec un vin rouge italien, un vin du Piémont plus exactement. Le Barolo est un vin rouge charnu et riche en fruits noirs qui conviendra parfaitement à cette recette à la fois douce et savoureuse. Jen ai parlé récemment dans Ma sélection de Vins pour la Foire aux Vins Super U 2023 où il est proposé avec une remise de 30%.

J’apprécie le Barolo depuis que je l’ai découvert lors d’un voyage en Italie. C’est un vin qui garde la fraîcheur du Nord de l’Italie, tout en offrant la profondeur de raisins mûrs et ensoleillés. Je l’associe souvent avec de la sauce tomate mais aussi avec des risotto au vin rouge ou des viandes confites comme mon pulled pork.