Lentilles vertes au naturel, recette facile

Les lentilles sont la légumineuse ou le légume sec le plus ancien au monde. Riche en protéines, les lentilles vertes peuvent constituer tout un plat et sont particulièrement savoureuses. Je voulais vous proposer une recette simple, une délicieuse recette, facile à faire pour manger des lentilles vertes au naturel, adaptées au régime vegan, sans viande ni aucun produit animal.

La recette que je vous propose est une recette traditionnelle de la cuisine française. C’est la recette de lentilles que me faisaient ma grand-mère, avec des ingrédients de tous les jours pour obtenir un plat réconfortant et parfumé.

Tout en restant gourmande, la recette des lentilles au naturel est une recette équilibrée, peu calorique, que l’on pourra déguster seule ou avec des céréales ou encore des légumes verts. Je suis sûre que cette recette conviendra à tout le monde et que les mauvais souvenirs de cantine de certains seront effacés. Les lentilles cuisinés comme cela sont douces et fondantes. Elles constituent un véritable régal.

Je profite de cet article pour vous donner également mes conseils et mes astuces pour bien cuire les lentilles, rapidement et sans faire de la bouillie.

La recette facile des lentilles vertes au naturel.

Les lentilles vertes, un délicieux légume sec.

La lentille verte, une des nombreuses variétés de légumes.

Les lentilles vertes sont une variété de lentilles qui présente une couleur vert foncé striée de zébrures. Il s’agit d’une lentille semi-plate. Il existe d’autres variétés de lentilles, comme les lentilles blondes et les lentilles corail, parmi les plus connues, et même une lentille noire dite “beluga” comme le caviar.

L’hybride de lentilles vertes cultivé en France s’appelle Anicia : c’est elle qui est la plus plantée et qui donne les lentilles vertes du Puy AOP et les lentilles vertes du Berry IGP Label Rouge. Il s’agit de lentilles dont la peau est relativement fine et dont la saveur est délicate. C’est une spécificité française, au point que dans le monde, on appelle souvent les lentilles vertes des French Lentils. Seul le Canada en cultive également.

Les lentilles, un légume préhistorique.

Les lentilles, Lens culinaris en latin, sont consommées par les humains depuis plus de 10 000 ans. Originaires du Croissant Fertile qui couvrait le Tigre, l’Euphrate et le Nil, les lentilles sont cultivées depuis le Néolithique. Elles ont une telle importance qu’on les retrouve dans un épisode de la Bible : Esaü, chasseur-cueilleur échange son droit d’ainesse contre un plat de lentilles. Pour dire l’importance de ce légume dans l’antiquité. Depuis, l’appellation Esaü désigne les plats à base de lentilles en gastronomie française.

Assez rapidement répandue en Inde, en Afrique et en Europe, les lentilles vertes commencent à être cultivées de manière spécialisée en France depuis l’époque Gallo-romaine. Au XVII ème siècle, les lentilles vertes sont nommées dans les mémoires d’un chroniqueur de Puy-en-Velay. Elle acquièrent un nom de variété : Lens esculenta puyensis.

Les bienfaits des lentilles vertes.

Les lentilles vertes sont une légumineuse très intéressante du point de vue nutritionnel. Riches en fibre, elles comptent 25 % de protéines pour 47 % d’amidon. Elles permettent une régulation de la glycémie et du taux de cholestérol.

Mais les lentilles sont surtout très riches en minéraux et en vitamines.

Les lentilles vertes apportent 55% de l’apport nécessaire journalier en Phosphore et plus de 66% de l’apport en Fer. Elles sont une bonne source de Zinc et de Magnésium (30% chacun) et elles contiennent du Potassium.

Du côté des vitamines, elles sont riches en vitamines B : les lentilles apportent 43 % de notre besoin en vitamine B6 qui régule notre activité hormonale, participe à l’élaboration de nos globules rouges et soutient notre immunité. Les lentilles sont aussi riches en vitamine B1, la Thiamine, et en vitamine B3, la Niacine, qui d’un côté permettent l’assimilation des macronutriments (glucides, protéines et lipides), et donc participe à notre énergie, et de l’autre, participent à la transmission de l’influx nerveux : elles contribuent à la mémoire, la concentration et le raisonnement. L’alliée des étudiants !

Enfin, les lentilles sont riches en vitamine B9, l’acide folique, qui est indispensable au renouvellement de nos cellules et à la création des tissus, notamment chez les femmes enceintes. Elle permet les fonctions psychologiques normales et réduit les risques de malformations, de cancers, de dégénérescence.

Enfin, si vous désirez multiplier tous ces bienfaits, les lentilles vertes germées sont encore plus riches de ces bienfaits !

Manger des lentilles vertes.

Combien de lentilles vertes par personne ?

Pour un plat complet de lentilles accompagnées uniquement de légumes (sans viande donc), on compte 80 à 100 g de lentilles sèches par personne.

Pour une entrée ou la garniture d’un plat de viande, de poisson ou d’une autre source de protéines, comptez 60 à 80 g de lentilles sèches par personne.

Les lentilles triplent de volume en cuisant, prenez un récipient en conséquence.

Une préparation rapide pour une recette simple.

Pour préparer cette recette de lentilles vertes, vous aurez besoin de :

• Lentilles vertes : les lentilles vertes sont connues dans le monde comme étant des lentilles françaises. En effet, ce sont des lentilles blondes, voire corail ou noire que l’on trouve dans les autres pays. Les lentilles françaises sont délicieuses, avec une saveur de châtaigne et de noisette. Certaines d’entre elles bénéficient d’une reconnaissance comme les lentilles vertes du Puy, une AOP du Puy-en-Velay, ou les lentilles vertes du Berry, une IGP Label Rouge de l’ancienne région entre Bourges et Châteauroux.
• Carotte : La carotte apporte de la couleur et de la douceur à l’ensemble de la recette.
• Ail : L’ail, au contraire de la carotte, apporte une certaine fraîcheur en bouche et également ses qualités nutritionnelles.
• Echalotes : Je préfère les échalotes aux oignons dans les lentilles. Elles sont plus fines en saveur et plus douces une fois cuites. Elles apportent un vrai plus sans la saveur parfois de poireaux que peuvent avoir les oignons cuits dans l’eau.
• Clou de girofle : Je ne poivre pas mes lentilles. Le clou de Girofle apporte son goût légèrement camphré et boisée à la préparation. Il est un puissant antiseptique, anti-infectieux et antibactérien, donc un allié en hiver.  
• Graines de coriandre : J’adore les graines de coriandre. Une fois cuites, elles dégagent une saveur douce d’orange. Elle apporte beaucoup de parfum et se combien parfaitement aux saveurs des lentilles.
• Laurier : On le sait peu, mais le laurier a la saveur des feuilles de curry. Il a une saveur entre le thym, la sarriette et l’origan. Il apporte beaucoup de parfum aux lentilles. N’en faites pas l’impasse si vous pouvez.
• Moutarde : La moutarde est le petit secret des lentilles. Elle apporte sa saveur chaude et douce, mais aussi un peu d’acidité à la préparation. Enfin, son amidon épaissit à la cuisson et participe à créer un jus onctueux aux lentilles. Mon choix va toujours vers la moutarde de Dijon Fallot.

La cuisson rapide et facile des lentilles.

Une fois les ingrédients préparés, on commence par faire sauter les légumes : cela s’appelle en italien un soffritto. Cette technique permet de magnifier la saveur des légumes.

Puis on ajoute les lentilles : les lentilles cuisent en absorbant de l’eau. Elles triplent de volume en absorbant quasiment 2 fois et demi leur volumen en eau. Portez les lentilles à ébullition puis baissez le feu à petit feu. Couvrez et faites cuire les lentilles 20 minutes.

Les petits secrets des lentilles savoureuses.

Combien d’eau pour combien de lentilles ?

On cuit les lentilles dans 2.5 fois leur volume en eau. 100 g de lentilles vertes correspondent à un volume de 12.5 cl, 1/2 cup ou tasse. Il faut donc 31.25 cl d’eau pour 100 g de lentilles.

Quand faut-il mettre du sel dans les lentilles ?

Salez en fin de cuisson.

Pour que les lentilles ne deviennent pas de la bouillie, il est important de ne pas les saler pendant la cuisson. En effet, comme toutes les légumineuses, son enveloppe est épaisse. Au contact du sel, cette enveloppe se durcirait encore plus, car elle est riche en fibres et en protéines qui au contact du sel, se resserrent.

Le secret de la moutarde dans les lentilles.

On ajoute une cuillerée de moutarde en fin de cuisson aux lentilles. Même quand on n’a pas utiliser de viande, de lard ou une autre charcuterie, la moutarde parfume agréablement les lentilles. De plus, dans la moutarde, il y a de l’amidon et cet amidon, en cuisant, épaissit l’eau résiduel des lentilles. On a donc une sauce agréable et onctueuse avec les lentilles sans ajout de farine ou de fécule.

Déguster les lentilles.

Les lentilles peuvent très bien constituer un repas à elles toutes seules. Mais on peut, soit pour équilibrer le repas, soit par goût, les accompagner de légumes, de céréales, de viandes ou de poissons. Voici mes suggestions.

Accompagner la recette des lentilles au naturel.

La recette que je vous donne est une recette qui peut remplacer un steak de boeuf avec légumes. Elle contient à la fois des protéines, des glucides et des fibres. Cependant, on peut ajouter d’autres éléments pour équilibrer encore plus les lentilles vertes au naturel :

• Un petit bol de riz : le riz est une céréale qui apportera un complément en acides aminés aux lentilles. C’est la solution très habituelle des indiens qui mangent du riz avec leur dahl de lentilles.
• Un légume vert : on peut ajouter à côté des lentilles du brocoli, des haricots verts ou une petite salade verte.
• Une charcuterie : les lentilles sont associées dans l’image d’Epinal de la cuisine française, à la saucisse et au petit salé. En effet, ces produits charcutiers entrent dans les recettes traditionnelles de lentilles.
• Un pavé de tofu mariné ou fumé : grillé et servi avec lentilles, le tofu mariné ou fumé s’accord très bien à la saveur des lentilles.
• Un pavé de saumon cuit au four : le saumon est un poisson qui s’accorde très bien avec la saveur des lentilles. Si en plus vous l’assaisonnez de grains de coriandre ou d’aneth séchée, vous verrez, c’est un délice.

D’autres recettes de lentilles.

Je fais régulièrement des recettes à base de lentilles. Voici quelques recettes qui pourraient vous inspirer :

• La traditionnelle recette saucisse lentilles.
• Le pain de lentilles sauce barbecue ou meatloaf végétal.
• La salade de lentilles aux gésiers de canard confits.
• La terrine de lentille au foie gras.
• La salade de lentilles au saumon.