Le sarrasin

Par Anne Reverdy

Le sarrasin est une pseudo-céréale qui conquiert peu à peu nos assiettes sous une autre forme que les crêpes ou galettes. Les chefs bretons avaient commencé à explorer ce produit emblématique de leur région avec des recettes originales dès les années 2010, mais depuis quelques années, le sarrasin a envahi les menus, et je m’en réjouis, car j’en suis très fan.

sarrasin cru et cuit
©AdobeStock

J’ai récemment fait la démonstration d’une autre façon de cuisiner le sarrasin sur la Salon de l’Agriculture pour l’interprofessionnelle SEMAE, semences, Pants et Biodiversité. Voici entre autres, ce que j’ai pu apprendre et mes recettes à base de sarrasin.

Le sarrasin ou blé noir, une céréale qui n’en est pas une.

Bercée par les légendes sur le blé noir, je n’en ai longtemps mangé qu’en galettes bretonnes et surtout en Bretagne. Le Sarrasin tient son nom depuis le Moyen-Âge de son origine et de sa couleur brune qui rappelait les « Sarrasins » d’Orient, ces hommes bruns « menaçants » venus conquérir l’Occident et remontés jusqu’à Poitiers. Mais ni le mot « sarrasin » ni le mot « blé noir » ne sont légitimes pour désigner cette plante.

Qu’est-ce que le sarrasin ou blé noir?

Car je parle de céréales, mais le sarrasin n’est pas une céréale. On parle parfois de pseudo-céréale parce qu’elle se consomme comme telle, mais Fagopyrum esculentum est une Polygonacée, une plante qui comprend sur sa tige « plusieurs genoux » (la traduction littérale de polygone), ces sortes d’articulations renflées. Ses graines présentent d’ailleurs aussi une structure de polygone.

La crêpe de sarrasin au jambon et au cheddar, béchamel aux champignons de paris
Galette de sarrasin au jambon et au cheddar, un incontournable des crêpes à la maison.

Le sarrasin est une plante orientale, venu des contreforts de l’Himalaya, côté Sichuan, en Chine. Elle a peu à peu conquis les civilisations Extrêmes Orientales (Japon, Chine, Corée), Orientales (Russie, Biélorussie), Européennes du Nord (Lituanie, Pologne, France). Son nom provient de l’arabe charqîyîn qui désignait les arabes et les turcs. Ce terme apparaît au 11ème siècle et se répand bientôt dans toutes les parties du monde occidental, aussi bien pour désigner la graine que les hommes.

Le sarrasin n’est pas une plante exclusivement bretonne!

Le sarrasin n’est pas l’apanage de la Bretagne, même si cette région a une histoire d’amour avec le blé noir. Au 19ème siècle, 700 000 hectares étaient cultivés en France, dont seulement 22% en Bretagne. Mais la graine se cultive sur des sols pauvres et peut enclins à recevoir d’autres céréales. La Bretagne a donc un passé long et fructueux avec le sarrasin qui l’a nourrie.

La graine de sarrasin a bien failli disparaître dans les années 1960, sur l’autel du sacro-saint triptyque blé-maïs-orge, comme beaucoup d’autres céréales. Ce n’est que vers les années 1980 et une remontée du régionalisme, que le sarrasin est revenu en odeur de sainteté et a envahi les assiettes, cette fois-ci sous forme de farine mais aussi de graines. Les chefs bretons se s’en ont emparé et l’on proposé à la carte de leurs restaurants parfois étoilés. Peu à peu, le sarrasin a pris ses quartiers de noblesse et Blé Noir Tradition Bretagne, association de défense du sarrasin, a milité pour associer les producteurs et les meuniers, créant une filière qui aboutira sur l’obtention d’une IGP en 2010 pour la Farine de Blé Noir de Bretagne®. Depuis le sarrasin est devenu une graine qu’il est bon d’afficher dans les restaurants de toute la France et que même les consommateurs ont commencé à cuisiner, à l’instar des végétariens.

Le sarrasin est une très jolie plante peu exigeante.

Planté en mai-juin dans une terre assez pauvre, le sarrasin est un couvert qui ne nécessite pas désherbage, et supporte très mal les amendements en fertilisants ou les pesticides. C’est donc une plante naturellement « bio » et écologique. Le sarrasin développe de jolies fleurs blanc-rosé qui laissent place à des akène (graines) qui se récoltent en septembre. C’est une plante relativement facile à cultiver, il faut juste veiller à bien faire des rotations de 3 ans. Traditionnellement, on associe la culture du sarrasin avec celle de la pommes de terre car le sarrasin est un répulsif du taupin (petit coléoptère noir et long) dont la grosse larve rousse est friande de tubercules.

Aujourd’hui, le sarrasin est cultivé en France sur 5000 hectares, principalement situés en Bretagne. Mais des actions locales se créent pour allier cultivateurs, minoteries et producteurs dans d’autres régions, comme à Alençon, où la production de sarrasin débouche sur la commercialisation des Galettes d’Alençon.

Quels sont les bienfaits du sarrasin?

Salade blanche au Saint-Agur et sarrasin torréfié

le sarrasin est une plante riche qui apporte de nombreux bienfaits à l’organisme :

  • Ceux qui ont une intolérance au gluten connaissent bien le sarrasin, notamment sa farine. Il peut en partie ou totalement remplacer la farine de blé, notamment dans les crêpes, les biscuits, les cakes ou les crackers.
  • Le sarrasin est riche en protéines et même s’il affiche 68 g de glucides au 100 g, il a un indice glycémique modéré de 40 grâce à sa richesse en fibres.
  • Le sarrasin est riche en fibres et participerait d’une bonne santé en matière de cholestérol et diabète et serait également un prébiotique (il nourrit les bactéries du colon). Des études sur ses bienfaits sont en cours, notamment en matière de cancer et de maladies cardiovasculaires.
  • Le sarrasin est une bonne source de minéraux comme la magnésium, et de vitamines du groupe B. Grâce à la niacine (vitamine B3) et à ses fibres, le sarrasin contribue à la bonne santé du cœur, car il abaisserait la tension artérielle.

Attention toutefois, le sarrasin déclencherait des allergies chez certaines personnes, notamment celles présentant des allergies au latex. Il est a ce titre inscrit dans a liste des allergènes.

Comment cuisiner le sarrasin?

Les pizzoccheri corti ou pâtes au sarrasin courtes IGP della Valtellina
Les Pizzoccheri, des pâtes courtes italiennes au sarrasin

Le sarrasin a de multiples utilisations, qui vont bien au delà des préparations de galettes bretonne ou même de pâtisseries. On trouve le sarrasin sous plusieurs formes, les plus courantes étant :

  • les graines de sarrasin, crues, qui se cuisinent facilement et se cuisent comme du riz (voir la recette en bas de cet article).
  • la farine de sarrasin, base de crêpes et galettes mais aussi de crackers, de cakes ou de pâte à tarte.
  • les crozets dont la recette traditionnelle allie sarrasin et blé tendre.
  • certaines pâtes comme les Pizzoccheri italien ou les nouilles soba japonaises.
  • et bien sûr, les galettes bretonnes, les chips au sarrasin et des plats préparés.

On peut s’inspirer en cela des recettes traditionnelles des pays qui le consomment depuis des siècles.

  • Japon : le sarrasin a pour nom soba et on en réalise des nouilles que l’on mange chaudes ou froides en été. Les japonais réalisent aussi une boisson, un thé de sarrasin appelé sobacha. Pour réaliser ce thé, il te suffit d’infuser dans de l’eau chaude, 1 c. à soupe de sarrasin que tu auras torréfié dans une poêle sans matière grasse ou directement du kasha.
  • Pologne : les blinis sont traditionnellement réalisés à partir d’un mélange tant pour tant de farine de blé et de farine de sarrasin. Je les prépare avec de la farine de sarrasin et un peu de fécule de maïs, pour des blinis sans gluten.
  • France : les galettes bretonnes bien sûr, auxquelles j’ajoute un peu de blanc d’œuf pour faciliter la cuisson.
  • Comme le sarrasin est dépourvu de gluten, il n’est pas possible de le panifier seul. Mais il est possible d’en introduire dans un mélange de farines panifiables ou de réaliser des pains au bicarbonate de soude à base de farine de sarrasin comme une sorte de cake. Tu peux utiliser également le sarrasin pour des crackers, pour l’apéritif ou en accompagnement de poissons fumés et de fromages.
  • Sur mes salades, mes légumes, mes gratins, du fromage blanc ou du yaourt, j’ai l’habitude d’utiliser du sarrasin grillé. Je le fais juste revenir quelques minutes dans une poêle, ce qui le rend croustillant puis j’en parsème mes plats. Effet garanti car cela intrigue souvent.
  • Enfin, j’utilise le sarrasin en remplacement de la viande dans des burgers végétaux, que tu peux manger comme cela, comme un steak haché ou dans un bun à burger avec des légumes et sa petite sauce crémeuse.
sarrasin cru et cuit

La cuisson du sarrasin

Comment cuire le sarrasin en graînes
5 sur 1 vote
Temps de cuisson 10 min
Repos à couvert 10 min
Type de plat Recette de base
Cuisine Française
Portions 4
Calories 172 kcal

Ingrédients
  

  • 200 g sarrasin
  • 4 pincées sel
  • 3 volumes eau par rapport au volume de sarrasin

Instructions
 

  • Rincer et égoutter le sarrasin.
  • Verser le sarrasin, l'eau et le sel dans une casserole. Porter à ébullition.
  • Cuire la tout 10 minutes, égoutter.
  • Couvrir et laisser gonfler à couvert hors feu pendant 10 minutes.
  • Assaisonner ou cuisiner le sarrasin à convenance.

Nutrition

Calories: 172kcalGlucides: 36gProtéines: 7gLipides: 2gSodium: 388mgFibre: 5gCalcium: 9mg
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Evaluation de la recette




2 Commentaires

  • 5 stars
    Bonjour,
    Personnellement j’aime beaucoup le sarrasin mais dans mon entourage ce n’est pas très connu…
    C’est pourtant délicieux et on peut faire de très bonnes recettes avec !