Depuis quelques années, j’ai de gros problèmes de poids dont je n’arrive pas à me sortir. Le poids d’un côté mais aussi des problèmes de santé comme une digestion compliquée et des douleurs inflammatoires.
HAHAHA! je te rassure, ceci n’est pas mon bulletin de santé. Mais cette petite introduction est juste pour t’expliquer pourquoi ces derniers mois, je cherche des solutions par l’alimentation et pourquoi, parmi elles, j’ai résolu de diminuer le sucre.
Mais de quoi parle-t-on quand on parle de sucre?
Le sucre fait partie de la famille des glucides. Il y a dans les glucides, des molécules complexes (ce qu’on a souvent appelé sucres lents) et des molécules plus simples : les sucres, qui ont des noms scientifiques se terminant en -ose.
Dans mon alimentation, je ne veux pas supprimer les glucides complexes, c’est-à-dire la famille des céréales, des légumineuses etc. En tout cas celles qui sont complètes. Je veux diminuer au maximum les produits sucrés et surtout le sucre blanc.
Le sucre, le blanc, en carrés ou en poudre, c’est du saccharose : un sucre rapide composé d’une molécule de fructose et une molécule de glucose. Ce sucre a le pouvoir de passer extrêmement vite dans le sang car il est composé de molécules simples. Et comme notre corps est programmé pour ne pas avoir un sang sucré au-delà de 1g/l, eh bien, dès qu’il y en a trop, il le stocke. Comme j’ai le métabolisme d’un escargot, je grossis à vue d’œil quand j’en mange trop, et surtout, il me provoque des douleurs. Il faut donc que je trouve d’autres solutions.
Quand on parle de sucre, dans le langage courant, on parle aussi de tout ce qui a un pouvoir sucrant… et on a parfois tort.
La sensation de sucré sur nos papilles n’est pas forcément déclenchée par un aliment qui contient du saccharose. Par exemple : la stevia, qui a été autorisée sur le marché français par les autorités sanitaires en 2009, est issue d’une feuille qui fait réagir nos papilles fongiformes (des papilles en forme de champignons et spécialisées dans la perception du salé et du sucré) alors qu’elle n’est pas du tout un sucre. Il y a donc plein de solutions possibles (je t’en donne 5) et tu peux les combiner.
Quand je sucre, à part de rares exceptions pour lesquels on ne peut pas faire autrement (pour la meringue française par exemple), j’utilise normalement des sucres complets, riches en nutriments : le rapadura ou le muscovado issu de la canne à sucre, ou de la vergeoise, issue de la betterave à sucre. Mais j’en mets toujours moins que ce qui est marqué dans la recette car leur saveur riche en réglisse, caramel et vanille donne beaucoup de goût à la préparation.
5 astuces pour diminuer le sucre dans les desserts
Voici donc ci-dessous mes 5 astuces pour le diminuer dans la pâtisserie, où il a un rôle sucrant mais aussi technologique. Et le but, bien sûr, c’est de ne pas mettre le plaisir de côté. C’est important dans ma vie et je soupçonne que pour toi aussi! 😉
Astuce 1: Utiliser des sucres au pouvoir plus sucrant que le sucre blanc.
Dans la famille des sucres (ceux qui sont simples, en -ose), tous ne sont pas égaux face au pouvoir sucrant. Sur une échelle de 1 à 100, on dit que le sucre blanc, le saccharose, a un pouvoir sucrant à 100. Mais d’autres sucres simples de la vie courante sucrent beaucoup plus ! On peut donc, pour le même résultat, en mettre moins.
Le miel : le miel a un pouvoir sucrant de 130, donc 30 % de plus que le sucre blanc. Ce qui permet en l’utilisant, d’en mettre 30% de moins par rapport au sucre blanc dans la recette. C’est toujours ça de gagner… 70 g au lieu de 100 g.
Le fructose : ce sucre extrait des fruits a un pouvoir sucrant entre 130 et 150 par rapport au sucre blanc. L’utiliser permet de diviser la dose de sucre par 1.5 dans une recette. Exemple: si tu as 100 g de sucre à mettre, tu ne mets que 66.666666 g de fructose, donc 70 g. Arrondis toujours au 5 g au dessus.
Le sirop d’agave : extrait d’une plante mexicaine de la même famille que le yucca, le sirop d’agave a un pouvoir sucrant de 140. Une aubaine pour ceux qui ne veulent pas trop sucrer mais il est riche en des fibres, ce dont raffolent nos bactéries intestinales… petits désagréments en perspective si on en abuse.
Le sirop d’érable : avec son pouvoir sucrant de 300, il sucre extrêmement bien et… donne une saveur que j’adore mais qui peut ne pas faire l’unanimité parmi tous. Tu diviseras donc par 3 le poids du sucre si tu utilises du sirop d’érable ou du sucre d’érable.
Dans les desserts, le sucre est aussi un agent de masse et un agent de texture. Ces sucres, notamment les sucres liquides, n’ont pas forcément les mêmes propriétés. Un sirop, qui empêche par exemple la cristallisation, provoquera un résultat plus moelleux… si tu veux du croustillant, c’est mal barré.
Mais tu peux déjà diminuer le sucre tout en gardant ses propriétés en appliquant cette petite formule :
Pour 100 g de sucre indiqué= 50 g de sucre + 30 g de sucre de substitution au pouvoir plus sucrant…
Astuce 2 : Saler ses plats sucrés
Le sel renforce les saveurs, notamment celle du sucre. Tous les grands pâtissiers le savent, et toi aussi, inconsciemment, quand tu te délecte d’uncaramel beurre salé.
N’oublie donc jamais une bonne pincée de sel dans tes desserts, tous tes desserts quels qu’ils soient, ce qui te permet de réduire de 20% le poids du sucre indiqué dans la recette. Tu peux aussi, s’il y a du beurre, utiliser du beurre 1/2 sel (sans ajouter de sel supplémentaire à la préparation finale).
Si tu veux en plus une petite texture croquante dans les desserts type pâtes sablées et pâtes brisées, remplace le sel fin par de la fleur de sel. Le top de la gourmandise !
Astuce 3: Utiliser des sucres à IG bas
Un sucre à IG bas (en dessous de 50) est un sucre qui passe moins vite dans le sang et qui déclenche moins la pompe à insuline, l’hormone qui stocke le surplus de sucre sous forme de graisse (triglycérides).
Ton corps digère le sucre ingéré plus lentement et a plus de chance de l’utiliser comme carburant tout au long de la journée qu’un sucre « rapide » qui, lui, sera stocké, à moins de courir le marathon dans l’heure.
Le fructose, est l’un des sucres à index glycémique bas (IG 10), tout comme le sirop d’agave (IG 15), le sucre de fleur de coco (IG 30 max).
Le miel d’acacia a un IG à 30-35 s’il est artisanal non chauffé et non mélangé. Mais sache qu’un miel crémeux aura un IG plus haut, voire aussi haut que le sucre.
Le sirop d’érable a un IG moyen à 55.
Astuce 4: Utiliser des « faux sucres » naturels
Les deux « faux » sucres naturels les plus courant sur le marché sont la stevia, issu de la plante du même nom, et le xylitol, issu de la sève de bouleau. Un dernier sucre, assez connu des diabétique est le érythritol, issu de fruits.
La stevia pure a un pouvoir sucrant trop fort pour être dosé. Elle est donc soit présentée sous forme de cachets soit sous forme de poudre mélangée à une autre substance, l’érythritol, un sucre alcool. Tu obtiens un mélange qui sera deux fois plus sucrant que le sucre blanc. Le mélange permet aussi d’obtenir une poudre qui se comporte presque comme un sucre en poudre. C’est pratique pour la pâtisserie.
L’avantage de la stevia c’est qu’elle résiste à la chaleur jusqu’à 195°C, donc elle peut être utilisée en pâtisserie.
Au contraire de la stevia, le xylitol est un sucre alcool mais il a un IG très bas de 7 et 2 fois moins de calories que le sucre. Il est souvent présenté sous forme de poudre.
Il peut causer des troubles intestinaux (il nourrit les bactéries de nos intestins) et il laisse une saveur “fraîche” aux préparations. A utiliser selon le goût voulu.
Il faut diminuer son poids dans les recettes cuites car son pouvoir sucrant augmente avec la chaleur… Je mets donc 70 g de xylitol pour les cuissons au lieu de 100 g de xylitol à froid.
Je ne parlerai pas des sucres artificiels, ce serait trop long et surtout ce sont des substances chimiques que je ne veux pas consommer…. Mais généralement ils ont un pouvoir sucrant incroyable et une faible résistance à la chaleur.
Astuce 5: Compenser l’apport de glucides des autres ingrédients
Dans une recette, tu as d’autres formes de sucres : les glucides complexes de la farine que tu mets dans ton gâteau, le fructose des fruits etc. Je sucre peu mes recettes qui contiennent des fruits : cela me permet de mieux savourer la saveur naturelle des fruits, et en plus je profite de leur fructose pour sucrer le reste du mélange.
Je remplace aussi systématiquement les farines blanches par des farines complexes plus denses en nutriments et moins riches en glucides.
Enfin, je substitue une part de la farine, quand c’est possible, par des légumes ou des fruits qui apporte de la masse et du moelleux comme pour le fameux carrot cake ou ces beignets aux courgettes…
Tu l’as compris, le sujet est vaste… j’espère t’avoir donné des pistes pour trouver tes propres astuces et faire tes propres choix. Le but est de se faire plaisir, de ne pas culpabiliser et de se sentir bien. Sinon, on ne mange pas, on se nourrit simplement, et je trouve cela si dommage.