Index Glycémique ou Charge glycémique bas… Crêpes à la farine classique

Qu’est-ce que l’index glycémique, ou la charge glycémique? Comment baisser les sucres pour se faire plaisir tout en réduisant cet apport énorme que l’on a de saccharose dans notre alimentation? J’essaie d’expliquer ce que j’en ai compris.

Je vous ai concocté une semaine avec des crêpes, car le 6 2 février (merci à Cath’ -voir les coms- pour sa lecture attentive de mes posts et la correction de la date!), chandeleur oblige, la question d’une nourriture sans trop de sucre va se poser… Je me suis penchée sur les crêpes avec des recettes classiques, comportant de la farine de blé ou d’orge, du sarrasin, des œufs, du lait, du beurre. J’ai essayé de créer des recettes de crêpes qui sans enlever le plaisir du tout, donnant des textures tout à fait proches de la crêpe classique, n’étaient pas au-dessus d’une charge glycémique moyenne (20) malgré parfois la présence de farines très hautes en Index Glycémique.

Aujourd’hui, ce sont des crêpes classiques, pas light donc dans leur concept, dont je te donne la recette. Des crêpes gourmandes donc, avec une farine qui pousse au crime (Farine de blé T45) mais pour une recette qui a une charge glycémique moyenne à l’arrivée et pas mal de protéines. A base de farine T45 (index glycémique de 80!), je leur ai adjoint de la farine de gluten (pour les protéines), des oeufs, du lait, du beurre. Comme tout cela était très gras, j’ai mis beaucoup d’eau. Cela donne des crêpes légères, très bonnes (selon les critères du mangeur de crêpes lambda) et sans sucre car je les ai sucrées à la stévia.

recette crepes froment ig bas

Celle de gauche est à la farine T45 et celle de droite -la plus satisfaisante et la plus moelleuse- est à base de farine T55

Chaque crêpe a une valeur énergétique de 100kcal chacune (j’en ai fait une douzaine), avec une charge glycémique de 19,3, ce qui est une charge moyenne. Elle peuvent être dégustées tel quel, elles sont assez gourmandes toutes nues.

A côté j’ai réalisé des crêpes moins caloriques et à la charge glycémique de 13,9. Ce sont des crêpes sucrées en cela qu’elles contiennent du sucre (le gula java) contrairement aux autres qui ne comportaient que de la stevia. L’index glycémique global est assez semblable aux crêpes précédentes: j’ai mis de la farine T55 (IG 75) et du sucre Gula Java (fleur de coco) à 35, mais comme tu vois, la charge glycémique est beaucoup plus basse. D’où l’importance de savoir manier ces deux notions.

C’est assez marrant de jouer avec les index et les charges glycémiques. Je me suis prise au jeu, alors demain et après demain, on passe à des index et des charges glycémiques tout à fait hors normes… dans les bas, bien sûr.

 

sucres

Crédits photos Adobe Stock pour manuta

Qu’est-ce que l’indice glycémique? Quelle est la différence entre la charge glycémique et l’indice glycémique?

  • un index glycémique indique la manière dont les glucides contenus dans un aliment vont être assimilés. C’est un indicateur de qualité des glucides que contient un aliment. On considère qu’un glucide est de bonne qualité s’il est assimilé lentement par l’organisme, lui offrant une énergie progressive au fur-et-à-mesure de ses besoins. A l’inverse, un glucide rapidement assimilé est de mauvaise qualité. On approchait cela avec les sucres lents et sucres rapides, mais les découvertes de l’index glycémique ont changé la donne de la définition. Ce ne sont plus les sucres simples ou complexes qui sont l’indicateur d’un bon sucre, c’est l’index glycémique d’un aliment (il y a des similitudes mais aussi des surprises. Le riz qui auparavant était considéré comme un sucre lent est en fait d’un index glycémique très élevé. Le riz ne peut plus être considéré comme étant une source d’énergie progressive mais au contraire comme une source de glucides qui passent très rapidement dans le sang). Plus l’index est haut, plus les glucides vont rapidement passer dans le sang (le pancréas, entre autre va fonctionner à plein et sécréter une bonne dose d’insuline) et plus tu auras de chance que ton corps, qui n’a pas forcément besoin d’autant de sucre d’un coup, le stocke sous forme de graisse (je fais simple, hein, ne me fais pas un procès en rigueur scientifique). Pour les diabétiques, c’est un réel problème: soit ils sont de type 1 et doivent s’injecter une dose massive d’insuline (avec tous les inconvénients qui vont avec), soit ils sont de type 2 et ils fatiguent encore plus leur pancréas et leur capacité encore présente d’assimiler les sucres (ils détruisent leur santé).
  • la charge glycémique d’un aliment indique non pas la qualité des glucides qu’il contient mais la quantité. En somme, manger un tout petit sucre à index glycémique très haut ne va pas forcément déclencher un raz-de-marée de glucose dans le sang si ce petit sucre est noyé dans une énorme quantité de fibres, d’eau, de protéines etc. Donc c’est l’aliment dans sa globalité et sa charge glycémique qui sera à terme importante. Tu peux te faire plaisir mais si à côté tu manges des aliments qui eux, ont un index glycémique très bas ou nul et que cela constitue la majeure partie de ton assiette.
pates a crepes froment ig bas

Crêpes à la farine classique

Type de plat: Dessert
Cuisine: Française
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 40 minutes
Portions: 6
Deux recettes de crêpes à indices glycémiques bas
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Ingrédients

Crêpes farine T45, charge glycémique 19, 2

  • 200 g farine T45
  • 50 g farine de gluten dans les magasins bio
  • 7 g stevia en poudre
  • 1 oeuf
  • 3 jaunes oeuf
  • 25 g beurre 1/2 sel
  • 10 cl lait entier
  • 15 cl eau

Crêpes à la farine T55, charge glycémique 13,9

  • 100 g farine T55
  • 2 oeufs
  • 1 pincée sel
  • 7 g gula java ou sucre de fleur de coco
  • 25 g beurre 1/2 sel
  • 15 cl lait entier
  • eau

Instructions

Crêpes farine T45

  • Mélanger la farine, la farine de gluten, la stevia. Ajouter les oeufs, ajouter un peu de lait, commencer à mélanger au fouet.
  • Quand la pâte est bien lisse, ajouter peu à peu le reste de lait et d’eau jusqu’à l’obtention d’un pâte à crêpe (légère mais laisse une trace de doigt sur la louche). 
  • Faire fondre le beurre jusqu’à ce qu’il devienne noisette. L’ajouter et laisser reposer 20mn avant de cuire dans une poêle chaude légèrement graissée au papier absorbant trempé dans l’huile.

Crêpes farine T50

  • Mélanger la farine, le gula java (sucre de fleur de coco), les oeufs et un peu de lait. 
  • Bien mélanger pour obtenir une pâte bien lisse, ajouter le reste de lait, de l’eau si c’est nécessaire et le beurre que tu auras fait fondre mousseux. 
  • Laisser reposer 20mn avant de cuire.

 

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2 Commentaires

  • Coucou Anne,
    Il me semble que la chandeleur tombe toujours le 2 février (40 jours après Noël) mais ce qui est cool c’est que cette année Pâques est tôt et du coup mardi-gras (veille du mercredi des cendres 40 jours avant Pâques) tombe le 9 février… Donc 2 fois des crêpes en 1 semaine et avec tes recettes déculpabilisantes … Ça va passer tout seul!!!!

    • Bonjour Cath’: tu as tout à fait raison. Je me suis plantée. Et d’ailleurs je note que mon mécréant de re-lecteur n’a pas relevé non plus la faute ;-)! J’ai confondu l’épiphanie et la chandeleur… quoique je n’ai jamais pu retenir la règle du nombre de jours après Noël… non plus. Mais rien ne nous empêche en effet d’allumer les lumières toute la semaine… et de manger des crêpes 🙂