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Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, car il joue un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être. Le petit-déjeuner permet de rompre le jeun de la nuit. Il permet de préparer le corps et le cerveau à la journée qui les attend en rechargeant les batteries et idéalement, il doit comporter au moins 25% de l’énergie apportée par les repas de la journée.
Démarrer la journée avec un bon petit-déjeuner, que l’on soit un adulte ou un enfant, paraît essentiel pour notre corps et notre esprit. Pourtant, on n’a pas toujours faim après une nuit de sommeil ou l’on est trop pressé pour avoir le temps de le préparer ou de le déguster. Au contraire, on est parfois affamé sans savoir comment et que manger. Alors comment composer un petit-déjeuner équilibré ? Comment manger le matin si on n’a pas faim. Comment faire si on n’a pas le temps ? Est-ce que le sacro-saint tartines de pain, beurre, confiture est une bonne solution ?
Un petit déjeuner équilibré peut être composé de fruits frais, de céréales complètes et de produits laitiers et permet de bien commencer la matinée et de tenir jusqu’au repas de midi. Par exemple, je prends un bol de muesli maison avec des flocons d’avoine, des morceaux de banane et une poignée de noix et de graines de chia. Ce la m’offre une source riche en protéines, en fibres et en vitamines. Mais parfois j’opte pour une version plus sucrée avec une tartine de pain complet tartinée de purée d’amande ou de beurre demi-sel. J’accompagne mon petit-déjeuner d’un verre de jus de citron frais. En intégrant des aliments comme le yaourt maison ou le fromage frais, J’ajoute des lipides et des probiotiques bénéfiques pour mon organisme.
On peut également opter pour un petit déjeuner salé composé d’oeufs ou de charcuterie, de fromages ou de produits végétaux comme le tofu ou les saucisses végétales. Utiliser des produits complets, à l’indice glycémique bas, des protéines rassasiantes et une note de gourmandise permet d’éviter les fringales et les grignotages en régulant l’appétit tout au long de la journée.
Voici des idées de menus de petits-déjeuners pour vous inspirer : repas sucré ou salé, rapide, à emporter. Mais aussi des idées de boissons, car il existe une grande diversités de possibilités pour ne pas manquer ce repas essentiel.
Que choisir pour un petit déjeuner parfaitement équilibré ?
Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?
Pour qu’un petit-déjeuner soit équilibré, il faut qu’il comporte un produit de chaque groupe de macro-aliments qui composent une alimentation équilibrée :
- Des glucides : on les appelle aussi les sucres lents et rapides. Ils sont le carburant de notre cerveau et de nos muscles. Ils donnent de l’énergie. Ils sont aussi riches en fibres, un atout pour l’équilibre et notre bien-être.
- Des protéines : ce sont le ciment de nos muscles et de nos cellules. Les protéines nous construisent.
- Des lipides : riches en vitamines, les lipides apportent des nutriments indispensables à la constitution des membranes des cellules.
- Des fibres : les fibres régulent notre appétit, participent au transit intestinal et au bien-être de notre microbiote intestinal.
- De l’eau : après une nuit de 6 à 10 heures sans boire, il est important de réhydrater notre corps.
La composition idéale recommandée du petit-déjeuner.
- un produit laitier ou une source de calcium : yaourt, fromage blanc, fromage classique, lait végétal au calcium et non sucré si possible. Si on préfère une protéine non laitière, on peut manger du jambon, un œuf, une saucisse végétale. On ajoutera alors du lait (animal ou végétal au calcium) dans sa boisson : café au lait, chocolat au lait, thé au lait comme le chai latte.
- une céréale ou mieux, un groupe de céréales : cela peut être du pain, si possible complet ou multicéréales, du müesli, du granola, et même une pâtisserie, surtout si vous la préparez vous-même, comme des muffins vegan ou des pancakes.
- Un fruit : les meilleurs fruits sont les fruits de saison, entiers et frais ou surgelés. Ils apportent un peu de glucides rapides sous forme de fructose, ainsi que des fibres et des vitamines. Vous pouvez aussi opter pour des compotes, si possible sans sucre ajouté, et même les petites gourdes si pratiques pour les nomades. Le jus d’orange ou de fruits du commerce ne constitue pas du tout un fruit : c’est de l’eau et du sucre. Ils ne font pas partie d’une alimentation saine.
- Une matière grasse : elle permet de ne pas avoir faim trop vite et elle apporte des vitamines lipo-solubles. Vous pouvez opter pour quelques fruits secs (amandes, noix, noisettes) ou tartiner votre pain de beurre ou de purée d’oléagineux. Vous pouvez aussi ajouter à votre yaourt des fruits à coque ou de la purée d’amande, de noisette ou de cacahuète. Mon papa mange de l’huile d’olive, le matin, sur sa tartine, et dans les pays du levant, il n’est pas rare de manger des olives, à la fois fruit et gras. Vous pouvez aussi opter pour 1/2 avocat, à écraser sur une tartine ou à déguster la petite cuillère.
- Une boisson riche en eau: thé, café, tisane, eau pure ou aromatisée avec quelques herbes ou des fruits. Je commence ma journée avec un demi citron pressé additionné de gingembre râpé et d’eau. C’est mon allié anti microbes.
- De la gourmandise : Vous êtes gourmand ? Vous avez envie d’un peu de sucre le matin ? Ne culpabilisez pas : si votre repas est déjà complet, une cuillère à café de confiture peu sucrée maison, de miel ou de pâte à tartiner ne déséquilibrera pas votre petit-déjeuner.
Des idées pour un petit-déjeuner.
Le petit-déjeuner salé.
Les amoureux desyaourts, pourront les réaliser eux-mêmes, à la maison. Vous pouvez également opter pour un oeuf coque avec des mouillettes de fromage, ou une tartine d’avocat.
Je mange un müesli, le matin, qui n’est pas sucré. Mélangé avec du yaourt, il compose un petit-déjeuner neutre. Vous pouvez opter pour un pain complet, des crackers aux flocons d’avoine,
Pour les fruits, si vous n’aimez pas cela, vous pouvez opter pour des légumes fruits comme les tomates, le concombre, les olives, l’avocat.
Le petit-déjeuner sucré.
Il y a bien sûr les tartines de pain à la confiture ou les biscottes. S’ils sont complétés de yaourt et fruit, il n’y a pas de problème.
J’ai été élevée au porridge et j’ai découvert il y a peu les puddings de chia. J’avoue, les solutions où tout est déjà prêt au matin me sont les plus tentantes, tellement je suis au radar au lever. J’ai du cholestérol et du diabète (je me fais vieilles), du coup, ce type de préparation gourmande mais saines sont parfaites pour moi.
De ma culture moyen-orientale, j’aime également beaucoup les petits-déjeuners sucrés salés comme le halloumi au miel et au citron. C’est prêt en 10 minutes et c’est délicieux. Si vous n’avez pas le temps de cuire quelques chose, un peu de feta arrosé de miel est aussi un plat du matin savoureux.
Je prépare également en avance des granola maison : au miel et à la noix de coco ou au chocolat.
Quels aliments dans un petit-déjeuner sur nomade ?
Vous n’avez pas le temps ? Ou vous n’avez pas faim tout de suite mais il vous faut partir ? Alors optez pour une petit-déjeuner nomade. Embarquez dans votre sac un smoothie maison ou un yaourt liquide, accompagné d’energy balls, d’ un muffin ou d’un scone, et ajoutez un fruit nomade comme les clémentines, les pommes ou les bananes.
Comment faire quand on n’a pas faim au petit-déjeuner ?
C’est une légende urbaine qui dit qu’il faut manger absolument au lever. Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas, ou en tout cas, pas tout de suite. Par contre, buvez quelque chose : de l’eau, un café, un thé, un jus de fruits sans sucres ajoutés. Imaginez votre corps comme un tardigrade après une longue traversée du désert : il est desséché. Il a besoin d’eau pour se réveiller et fonctionner. Vous mangerez quand vous aurez faim, idéalement avant 11 h si vous déjeuner à 12h30, et de quoi garder de l’appétit pour le repas suivant.
Des idées de boissons pour accompagner le petit-déjeuner.
Je suis une personne qui adore le thé, mais autour de moi, ma famille a le don d’aimer boire du café ou des dérivés de café. Voici des idées d’autres boissons pour ceux que ni le thé, ni le café n’attirent.
- Le kefir de fruits : cette boisson fermentée, riche en eau et en nutriments, très rafraîchissante, est une des boissons idéales pour bien commencer la journée.
- L’eau détox water : qu’elle soit avec des kiwi, des rondelles de citron, d’orange ou de concombre, ces eaux aromatisées sans sucre changent du simple verre d’eau. On peut la préparer dans sa gourde préférée la veille au soir et la siroter tout au long de la matinée.
- Un sobacha : ce thé sans théine est doux et gourmand. Composé de kasha, du sarrasin torréfié, il est prêt en 3 minutes.
- Le maté : cette infusion sud-américaine traditionnelle est la seule boisson, avec le thé et le café, qui contient de la caféine. Elle est une alternative pour ceux qui recherche une boisson chaude énergisante avec un autre goût.
- Un pumpkin spiced latte : très gourmand, nourrissant, le pumpkin spiced latte apporte des glucides rapides et un laitage. Idéal en hiver.
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